[...] by się przydała od Mikołaja. Ad. 2a Ciężko, myślałam, że więcej dam radę. Ogólnie to ciężko mi było nawet to zdjąć ze stojaka (zestarzałam się, czy jak?) Ad. 2b Oj bolały barki, ciężko. Nagrałam filmik dla sprawdzenia techniki. Ad. 3 Mamo - jak to boli, a przecież to tylko piłka a nie obciążenie 100kg. Poszła każda seria na 2 raty. Ad. 4 Ok, [...]
Plan A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s -Uginanie nuk w leżeniu 2s (rób superserią z w/w ćwiczeniem) Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie 2s- max Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: -wyciskanie sztangi z tyłu 3s Tricepsy: Triceps na wyciągu zza głowy 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3s Plan B [...]
[...] trening. Dwa dni pod rząd będziesz ćwiczył klate i kark ? Jeżeli umiesz zadbać o nogi i brzuch to polecam taki rozkład ćwiczeń: Pon - klata + tric Śr - plecy + bic Piątek - barki + kark klata + tric: 1)wyciskanie sztangi na ławeczce (sankach ) 2)rozpiętki 3)wyciskanie francuskie w leżeniu 4)wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie plecy + [...]
PONIEDZIAŁEK: Klata, triceps Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem ŚRODA: Biceps, plecy, brzuch, przedramię [...]
12.01. Po lekkiej przerwie weekendowej czas wrócić do porządnej michy i treningu. Trening: Nogi + barki Przysiad na jednej nodze 3x5 powt Wykroki ze sztangielkami 3x10powt MC na prostych nogach 3x12 powt Wyciskanie sztangielek w siadze 3x12 powt Uginanie ramion bokiem stojąc 3x12powt ABS 8 minut Dieta: Bez ekscesów. Długa przerwa między posiłkiem [...]
19.01 Pierwsza zmiana pracy więc weszło 5 posiłków. Trening: Nogi i barki -przysiad na jednej nodze 3x5 - wykroki ze sztangielkami 3x12 - MC na prostych nogach 3x15 - wyciskanie sztangielkami stojąc 3x15 - unoszenie ramion bokiem 3x12 Dieta: ostatni posiłek przede mną jeszcze a tak po za tym to tak jak na zrzucie [...]
27.01 Po nocce jak prawie zawsze wstałem około 12. To była ostatnia zmiana w tej pracy. Do piątku na urlopie i tylko po świadectwo pracy muszę się pojawić. Trening: Nogi + barki Przysiad na jednej nodze 3x5 Wykroki ze sztangielkami 3x12 MC na prostych nogach 3x15 Wyciskanie sztangielek siedziąc 3x15 Uginanie ramion bokiem stojąc 3x15 ABS 8 minut [...]
Poniedziałek (klata + biceps): -Pompki na poręczach 3x10 -Rozpiętki hantlami na płaskiej 3x10 koniec -Wyciskanie hantli na skosie w górę 3x10 przed pompki -Uginanie ramion na modlitewniku 3x10 wyrzuc -Uginanie ramion z hantlami stojąc (młotkowy) 3x8 -Podciąganie na drążku podchwytem na biceps 3x 10 poczatek Środa (Plecy + Triceps): [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] serie 4x 6. Prostowanie ramion na wyciągu serie 3x Piątek: Nogi + plecy to połączenie bym zmienił, dodał jeden dzień osobno na plecy, klatkę połączył z tricepsem a barki z bicepsem 1. Przysiady ze sztangą na barkach serie 4x12,10,8,6 2. Uginanie nóg w leżeniu serie 4x12,10,8,6 3. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem serie [...]
Apokalipsa a co sadzisz o treningu GVT? Tak dla całkowitej odmiany ... Pon; Klata i Górne Plecy **A-1 Wyciskanie Sztangi na Ławce Skosnej Głową w Dół, Chwyt Neutralny 10 serii po 10powt, odpoczynek 90 sekund **A-2 Podciąganie na drążku nachwyt 10 serii po 10 powt, , odpoczynek 90 sekund B-1 Wyciskanie sztangielek skos górny 3x10 odpoczynek 90 [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ BRZUSZKI za duzo cwiczen wedlug mnie, wyrzucilbym przenoszenie TRICEPS WYCISKANIE [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME 4 serie 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/6/ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12/10/10/10 BRZUSZKI 5 serii 20/20/20/20/20 TRICEPS WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 serie [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18l Waga : 77 kg Wzrost : 184 cm Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 7 miesięcy Uprawiane inne sporty : - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga (gryf łamany, prosty) sztangiełki, drążek, wyciąg, modlitewnik Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane [...]